Enten-eller: Helvete heller.

The significant problems we face cannot be solved on the same level of thinking we were at when we created them.

Albert Einstein

Har du noen gang tenkt etter en kveld på byen ”nå skal jeg aldri drikke mer?” eller etter en kveld med overspising av snop ”nå er det slutt på godterispisinga for-ever!”

Det hender vi lager slike ”regler” for oss selv, som ofte har en paradoksal effekt, og veldig mange av oss har en lei tendens til å leve i en enten-eller-tilværelse. Det vil si at vi tror at hvis vi skal ta vare på helsa; å bevege oss, drikke kraft i stedet for brus, løfte skrot, så må vi gå inn for det 100 %, hvis ikke er det ikke noe vits.

En jeg kjenner kaller seg selv sunne-Robin versus usunne-Robin. Han sier at hvis han har en ”dårlig treningsperiode” så sklir han helt ut, også med andre ting, sånn som å bare hive innpå junk, eller prioritere søvn eller hvile. Han er enten-eller, sunne-usunne. Akkurat som det vil balle på seg når han er i en ”god treningsperiode”, da er det lettere å spise sunt og legge seg innenfor rimelig tid.

Helvete heller

Se opp for helvete-heller-effekten, sier Agnes Ravatn i boka Operasjon Sjølvdisiplin.

Vi kjenner det igjen: Nå har jeg jo sprukket (på sjokolade, pizza, utroskap, heroin), så kan jeg likesågodt bare peise på videre, resten av helga, måneden, fram til påske (eller resten av livet).

Når vi har laget en regel for oss selv, som for eksempel ”nå skal jeg ikke spise smågodt på et år” så kan fort dette ritualet dukke opp:

  1. trykke innpå som en gal fordi man ikke får tilgang på denne nytelsen på helt et år
  2. utsette hele prosjektet fordi det er så stort
  3. når man sprekker, helvete heller-effekten oppstår
  4. du blir usunne-Robin og det sprer seg til andre områder
bilde-8
Enten-eller-helvete-heller-sirkelen
Om du ikke vil ha det, så har du det

Jeg leste en studie[1] om å håndtere ”cravings” her om dagen.

Forsøkspersonene ble delt opp i to grupper, der begge gruppene (med overvektige kvinner) skulle gå med en gjennomsiktig veske på seg som var fylt med godterier i 72 timer (litt absurd, men greit).

Den ene gruppen fikk opplæring i å restrukturere og distrahere tankene, og tenke ”positivt” når de var fristet og søtsuget flommet over dem.

Den andre gruppen fikk opplæring i at søtsug (cravings) er normalt, forventet og utenfor vår kontroll. De lærte å akseptere søtsuget, uten å prøve å forandre det, og de lærte det som man kaller for ”defusjon”, altså å skille seg selv fra en tanke eller følelse. I stedet for å tenke ”jeg er så søtsugen” så kan man si ”nå har jeg søtsug” (altså du har en følelse, uten at du er en følelse).

De lærte at de kan ha en følelse, og likevel handle etter sine verdier og mål. En verdi kan være ”jeg vil ha god helse”. Deltakeren lærer at det går an å ha den verdien OG ha et søtsug samtidig. Så lærer de å drive  med en atferd som baserer seg på deres verdier, og ikke på en følelse (cravings).

  • Drive med en atferd i tråd med sine verdier = gå til butikken istedet for å kjøre
  • Atferd i tråd med en følelse/søtsug = overspise/tømme skapet/ikke gi seg før alt er borte

Det hovedtrekkene fra studien viste var at de som ble opplært i aksept-strategien rapporterte om mindre cravings, de hadde spist mindre søtsaker, og drev med mindre ”rebound-eating” – altså mindre ”helvete heller”. En hypotese var at kontroll-strategier som ”jeg skal ikke” og ”jeg kan ikke” hadde paradoksale effekter, ved at folk sprekker, og overspiser i stedet.

Som de sier i Acceptance- and commitment therapy: «Kontroll er ikke løsningen, kontroll er problemet.»

Eller som hip-hop preacheren Eric Thomas sier: «At the end of your feelings is nothing, but at the end of every principle is a promise.»

Verden i dag

Verden har blitt sånn. Vi går ikke med gjennomsiktige godteri-poser på oss hele tiden, men det er jaggu ikke langt unna. Vi har viklet oss inn i en struktur med ”mat” der folk i vår del av verden sliter hver dag med overspising, underspising, overtenkning, utskeielser, innstramminger, usunne-Robert versus sunne-Robert, enten-eller, helvete heller.

Men når det først har blitt så gæærnt, så er det eneste vi kan gjøre – er å gjøre det beste ut av det. Noen tips:

  • Næringsrik mat gir mindre cravings. Jeg hørte her om dagen at kokt kraft er trenden i 2015. Go with that trend.
  • Hver gang du tenker, helvete heller! – så aksepter (og observer!) det raset av tanker og følelser, og ta et lite skritt til siden, og i retning av dine verdier.
  • Det går an å trene, selv om du ikke har sluttet å røyke.
  • Det går an å gå en tur, stretche, spise grønnsaker selv om du spiste vafler og sjokolade til frokost.
  • 100 % er et urealistisk mål som bare vil ødelegge for deg. Gjør de små, små tingene. 5 minutter er bedre enn 0.
  • Ikke la perfekt stå i veien for bra.

 

[1]

Comparison of acceptance-based and standard cognitive-based coping strategies for craving sweets in overweight and obese women. Evan M. Forman a,⁎, Kimberly L. Hoffman a,1, Adrienne S. Juarascio a, Meghan L. Butryn a, James D. Herbert b

Følge med videre? Meld deg på nyhetsbrevet!

Og følg for all del Helseatferd på Facebook!

6 thoughts on “Enten-eller: Helvete heller.

  1. Hei!
    Du skriver mange interessante innlegg, jeg har lyst til å kommentere det med negative tanker. Alle prøver vi å unngå #styggen på ryggen# , det er slitsomt med de negative tankene og følelsene.

    1. Hei Berit! Takk for hyggelig tilbakemelding. Ja, det er jo ikke noe rart vi prøver å kvitte oss med #styggen på ryggen#, det er jo veldig ubehagelig med negative tanker og følelser. Men samtidig så er de en del av det å leve et aktivt liv, og ikke noe vi greier å unngå.

  2. Og der for innlegget Før jeg var ferdig 🙂
    I ACT og mindfulness lærere vi å observere tankene og følelser og la dem gå.
    Samtidig vet vi att det vi gir mye oppmerksomhet, forsterkes, og samtidig vet vi at det vi prøver å løpe fra eller nekte oss å tenke forsterkes. Det er som du sier kontroll er ikke løsningen, kontroll er problemet.
    Det som er fint er at selv om vi ikke kan kontrollere tankene, kan vi velge å observere dem, og deretter handle ut fra hjertet/våre verdier. Det gir oss tilbake kontrollen I våre liv. Jeg tror det er viktig at vi tar å gå inn I oss å møtes det vi synes er vanskelig, da trenger vi ikke løpe fra det, eller døyve det I sukker, jobb, mat alkohol etc.
    Det som er fascinerende I mitt liv er at disse plagsomme tankene er tilstedeværende ved stress og sykdom og når jeg ikke tar vare på meg selv. ( Nå er det ikke så uvanlig å tenke negativt på dårlige dager) men når jeg er flink med kost/trening hvile og søvn er disse negative tankene ikke så plagsom. De passerer enklere. Jeg tror stress er roten til mye ondt, og at hver og en av oss må finne sin måte å redusere sitt stress på. Men en god måte er å begynne å ta vare på seg selv, fysisk og psykisk. For kropp og sinn henger sammen! Jeg tror at stress Gjør at vårt kontrollbehov økes og derfor blir styggen på ryggen mer aktiv. Ikke alt stress kan vi unngå, men vi kan redusere vårt stress hvis vi virkelig vil. På denne blogger får vi masse gode tips til en bedre hverdag. Takk Bergljot

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *