Hvordan bli kvitt #mobiltelefonuvanen

Gammel vane er vond å vende, sier ordtaket. En vane er noe du gjør nesten uten å tenke på at du faktisk gjør det, det virker som om det går ”automatisk.” Det meste av det vi driver med er vaner, og godt er det, livet hadde vært fryktelig slitsomt om vi måtte fundert på hver minste ting vi skulle gjøre. Vi hadde ikke kommet oss gjennom dagen om vi ikke hadde de stabile vanene våre. Noen vaner er kjekke å ha, sånn som å gå eller sykle til jobben, mens andre kan være mer eller mindre plagsomme, sånn som å surre for mye på mobiltelefonen. Veldig mange bruker ekstremt mye tid med hodet nedi skjermen, og hvis du er en som ønsker å endre denne uvanen, så følg med.

1. Kartlegging

Det første du må gjøre er å kartlegge din egen mobiltelefonbruk. Det vil si at du må registrere hvor mye tid du faktisk bruker på telefonen, og hva du bruker tid på. Antakelig er det en app der ute som kan måle akkurat det, men hvis du er litt gammeldags, så tar du med deg penn og papir et par dager og skriver opp tidspunktene, hva du gjorde (Facebook, Instagram, spill, nyheter, sms), og i hvilken situasjon du var i da du gjorde det (på jobb, hjemme, sammen med venner, sammen med familien etc). På kvelden oppsummerer du hvor mye tid du har brukt på telefonen din den dagen, og hvilke situasjoner som er høyrisiko.

Når vi begynner å registrere/telle vår egen atferd på den måten, får vi oss ofte en overraskelse, så pass på at du er ærlig med tallene. Eventuelt kan du få en venn til å observere og registrere for deg. Veldig mange får så sjokk over hvor mye tid de faktisk bruker, at registreringen i seg selv gjør at bruken reduseres.

2. Mål

Når du er ferdig med kartleggingen, sett deg et mål for mobilbruken. Målet du setter deg baserer seg på kartleggingen. Hvis ser på mobilen din 7 timer per dag, så ønsker du kanskje å halvere det tallet. Du må vite utgangspunktet ditt, for å vite om du får til endring eller ikke (ellers blir det bare ville spekulasjoner).

Når vi setter oss mål er det essensielt å være så konkret som mulig, hvis ikke er det vanskelig å måle det. For eksempel er ”jeg vil ha et avslappet forhold til min mobil” et håpløst mål, fordi det er umulig å si når det er oppnådd.

Mål som ”jeg bruker kun 2 timer på telefonen per dag” eller ”jeg slår av telefonen når jeg er sammen med familien” er konkrete, og tydelige for andre å se om du gjør eller ikke.

Det kan være lurt å ha en begrunnelse for målet du setter deg. Hvorfor er det viktig for deg å endre mobilbruken? Hva går du glipp av av andre ting når du surrer med mobilen? Eller hva er poenget med å bruke så mye tid på mobilen? Antakelig har du noen meninger om det allerede, siden du leser akkurat dette.

Sett deg også en tidsfrist når målet skal være nådd. Når vi skal endre inngrodde vaner, så er dette krevende (som gjør at folk gir opp), så det kan hende at du ikke skal gå fra hundre til null, men redusere bruken gradvis. Hey, høres ut som røykeavvenning, ikke sant?

3. Metode

Når du har satt deg et tydelig mål, planlegger du hvordan du skal nå det målet. Det vil si hva slags metode du skal bruke. Veldig ofte fokuserer vi for mye på hva vi ikke skal gjøre, i stedet for å fokusere på det vi faktisk skal gjøre. Si du har som mål å kun bruke mobilen to timer per dag. Da må du jo gjøre noe annet i de resterende 22 timene.

Ha en plan for hva du skal gjøre når du får ”mobilsug”. Tanten min ristet på hodet over barnebarna hennes som hadde med seg mobilen på do. Det er vel ikke akkurat uvanlig. I kartleggingen fant du ut hva som var din høyrisikosituasjon for overdreven bruk. Bestem hvor du skal ha med mobilen, og ikke. Skal den være med på do? På tur? På trening? Når du er sammen med barna? På soverommet? Under middagen? Hvis mobilen ikke er tilgjengelig, så vil det selvsagt ikke være mulig å strekke ut hånda og begynne å surre med den.

Ha en viss plan for når det er greit å bruke mobil, og til hva. Formålsløs surring blir man bare slapp av. Eier du telefonen, eller eier den deg?

Og som alltid – belønn deg selv når du har fulgt planen, i stedet for å kritisere deg selv når du ikke har gjort det. Det kan være lurt å alliere seg med noen i starten. Du kan få kjæresten til å minne deg på at nå sitter du med mobilen igjen, eller gjør avtaler med venninner at dere skal ha et mobilfritt kafébesøk. Jeg har også hørt rykter om at folk driver med detox fra sosiale medier.

Innenfor atferdsvitenskapen er det forsket på noe som heter ”Premacks prinsipp” som er nokså smart. Prinsippet går ut på at en atferd som er ”lavsannsynlig” (oversatt: kjedelig) blir belønnet med den ”høysannsynlige” (morsomme) atferden. For eksempel så kan en time husarbeid gi en time mobilbruk, men hvis du ikke har gjort husarbeid, får du heller ikke mobilen. Yte først, så nyte. Det kalles også ”bestemors lov” – spise grønnsakene først, så dessert. Dette kan være utfordrende å administrere selv, så her vil jeg anbefale deg å alliere deg med den strengeste du kjenner.

4. Evaluering

Når vi skal endre atferd, så vil vi møte humper på veien, spesielt de seks første ukene (!), som jeg hørte på radioen her om dagen. Det kommer ikke til å gå sånn som du har planlagt. Du kommer til å ”sprekke”, bli sur og lei, syns det er vanskelig og, nettopp, uvant. Sånn er det alltid i begynnelsen, så det er bare å stålsette seg. Men det kan hende at du må justere kursen underveis. Kanskje satt du for strenge mål? Kanskje metoden du bruker ikke virker?

Eller kanskje får du deg en gledelig overraskelse ved at det var mye enklere enn du hadde trodd. Da kong Harald sluttet å røyke sa han: ”Hadde jeg visst hvor lett det skulle bli, hadde jeg sluttet for lenge siden.” Alle uvaner behøver ikke være vonde å vende.

PS. Hvis du har lest hele dette innlegget på mobilen, så er dette kanskje begynnelsen på slutten for mobiluvanen. Lykke til!

PPS. Hvis du har lest hele dette innlegget uten å være interessert i å endre mobiltelefonuvanen, så er du min favorittleser.

2 thoughts on “Hvordan bli kvitt #mobiltelefonuvanen

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *