Hvordan håndtere nervøsitet når du skal snakke foran andre?

Du har sikkert kjent på følelsen, før du skal holde et foredrag, en presentasjon, en tale eller bare si hva du heter og hva du driver med. Du blir skjelven i beina, hjertet banker vilt, du blir svett i henda, og det virker som om du ”blokker” fullstendig ut – og ikke vet hva du skal si.

Nervøsitet er en slitsom følelse, og det er fort gjort å tenke; ”dette gjør jeg aldri igjen!”

Men så dukker det stadig opp anledninger der man må snakke foran andre, og det kan virke som om vi ikke kommer oss unna. Det er på skole, studier, jobb, på privaten.

Det virker som om andre takler det så greit, og du beundrer folk som bare kan stå og skravle i timesvis foran andre, uten manus, tilsynelatende uten at det koster dem noe.

Reflekser

For den som har lest en del av mine blogginnlegg, har fått med seg at jeg skriver en del om det som kalles for ”operant atferd”, altså atferd som har konsekvenser som vi lærer av, sånn som at du lærer at det å røyke er godt, så du fortsetter med det, eller du lærer at bussen går da og da, så da møter du opp på bussplassen til den tida.

Men har du hørt om respondent atferd? Det er atferd som ikke kan styres av konsekvenser, og som er ”hard-wired” i oss, altså er vi født sånn. Organismen mennesket er født med visse egenskaper som er nedarvet fra våre forfedre, og som er felles for oss alle. Dette kaller vi for respondent atferd i atferdsvitenskapen, eller for reflekser i dagligtalen. Her er noen eksempler:

  • Høy, brå lyd (stimulus) – skvette/stivne til (respons)
  • Lukten av mat (stimulus) – vann i munnen (respons)
  • Genital stimulering (stimulus) – du vet (respons)
  • Irritasjon i nesa (stimulus) – nyse (respons)
  • Høyde, f eks på en bro (stimulus) – svimmelhet, ørhet (respons)

Disse responsene behøver vi altså ikke lære av foreldrene dine, vennene dine eller læreren din. Det handler om, som du ser, overlevelse og reproduksjon, og er det noe som er hensiktsmessig for en art å drive med, for å føre arten videre, så er det nettopp overlevelse & reproduksjon. Vi er bare dyr som har lært å prate, og vi bør alltid ha et evolusjonært perspektiv i ”bakhodet” når vi snakker om atferd.

Pavlov

Dette betyr ikke at det ikke skjer læring når det kommer til reflekser. Når en stimulus, for eksempel en høy, brå lyd, skjer samtidig med at andre stimuli er tilstede, for eksempel en trikk, så vil trikken kunne utløse samme frykt-responsen som lyden.

Dette er et fenomen som har blitt forsket mye på, og som kalles både klassisk betinging, respondent betinging og Pavloviansk betinging (etter Pavlov, selvsagt). Akkurat som Pavlovs hunder begynte å sikle når fôrgutten kom inn i rommet, kan vi forbinde trikk og høy lyd.

Vi kaller det for betinging, men i dagligtalen snakker man ofte om assosiasjon. Seksuell opphisselse av lakk og lær har blitt lært (betinget) på den måten, at vi er redde for mørke rom er et annet eksempel, eller at vi får vann i munnen bare av å lese en meny.

Så, foredrag

Hva har dette med å snakke i forsamling å gjøre? Vel, det er nokså sannsynlig at stimulusen ”stor gruppe med mennesker” vil sette i gang nervøsitet hos de fleste av oss, nettopp fordi det å holde seg innafor gruppa har så stor overlevelsesverdi.

Utafor gruppa står du dårlig rustet, og det å potensielt drite seg ut foran flokken, kan være farlig. Så du vil helst ikke det, og derfor sørger du for at du tilpasser deg, og er ”flink på foredrag”, at du stiller godt forberedt og at du generelt ikke er en idiot. Akkurat som en fysisk trussel, som en sabaltanntiger, er skremmende for oss mennesker, så kan en sosial trussel være like skremmende. Det kan se omtrent sånn her ut:

  • Forsamling av mennesker (stimulus, potensiell trussel) – svette i hendene, skjelvende bein, tørr i munnen (respons)

Hvis du i tillegg har erfart en del ubehag gjennom skoleårene eller jobb, ved at folk i forsamlingen har himlet med øynene, ledd, ristet på hodet eller stilt ubehagelige spørsmål, så har dette sannsynligvis blitt betinget til forsamlinger, og som igjen vil øke frykten og nervøsiteten til seinere anledninger.

Seinfeld hadde en vits på det en gang – folk frykter mer å snakke i forsamlinger enn å dø, så i stedet for å holde en begravelsestale, vil folk ligge i kista.

1331155960954_5775021

Hva fungerer ikke og hva fungerer

Jeg blir stadig overraska over når folk prøver å regulere mitt følelsesliv med fornuft. Det er ikke sjelden å høre: ”skjerp deg” eller ”hva er du nervøs for? Du er jo så flink” eller ”det går bra, dette kan du!” – eller enda verre; ”du ikke være nervøs!”

Det virker tilsynelatende enkelt å bare fortelle folk hva de skal føle, men for alle oss som har vært mennesker en stund – vi vet, sånn fungerer det ikke.

Respondent atferd kan nemlig ikke kontrolleres av konsekvenser, det utløses av det som skjer før atferden, og bare det. Altså, du hakker opp mye løk – tårene begynner å renne. Det nytter ikke å si ”skjerp deg” til tårene, de renner bare av den stimuleringen som skjer først. På samme måte er det ord på steingrunn å si til nervøse folk som skal snakke i forsamling at de må ”slappe av og ikke være nervøse.”

Men –

det er likevel en del tips og triks å hente der ute (eller her på denne bloggen). Her er fem tips:

  1. Når du skal holde et foredrag, så er det lurt å være i rommet du skal snakke i litt før, eller dagen før, og avbetinge nervøsiteten. Du vet hvordan det er når vi blir nervøse bare av å sitte og jobbe med powerpointen, eller bare det å tenke på foredraget. På samme måte vil rommet du skal snakke i sette i gang nervøsitet. Så det å stå i det rommet til uroen har gått ned, kan være lurt. Kroppen orker bare å være i beredskap over en viss tid, så frykten vil gå ned av seg selv.
  1. Aksepter nervøsiteten. Det hender at folk ser på det å være nervøs som et svakhetstegn, og prøver derfor å skjule det. Det vil bare gjøre ting verre. Så aksepter at du har disse responsene – svett i henda, skjelvende bein, rød i ansiktet. Ta de i mot, du behøver ikke like dem, men de er der, så du kan likesågodt be dem inn. Du behøver ikke pleie dem, men vær villig til å ha dem med på veien.
  1. Legg merke til tankekjøret – og aksepter det også. Tanker som ”jeg kan ingenting!” ”Herregud, det er så dumt og banalt det jeg skal si!” ”Alle kommer til å syns at det er kjedelig” kommer gjerne automatisk og skyllende som en foss. Etter hvert vil du kjenne igjen disse tankene, og bare la dem kjøre forbi, som biler på en vei. Ingen vits å ta de alvorlig og lytte til dem, men observer dem fra en viss distanse. (Ut av deg sjæl-opplevelse!)
  1. Ta power-pose på do. I følge forskeren Amy Cuddy så vil kortisolnivået (stresshormonet) vårt gå ned, og testosteron gå opp ved å stå i en såkalt power-pose i to minutter. Altså stå bredbeint, hoftene fram, og gjerne hendene over hodet. Sett deg for all del ikke ned og gjør deg liten, men blås deg opp.
  1. Også selvsagt – the basic shit. Ikke sitt oppe hele natta og obsess over powerpointen. Tren, spis og sov.

Forresten, en gang jeg var veldig nervøs før et foredrag, så googlet jeg litt, og kom over flere diskusjoner på nett der folk anbefaler hverandre beroligende midler og betablokker for å dempe nervøsiteten. Det er såpass ubehagelig å være vanvittig nervøs, så det er forståelig at man vil fjerne ubehaget (god, gammeldags flukt- og unngåelsesatferd).

Men hva lærer du av det? Du lærer at det å dope seg er effektivt. Du lærer hvordan du kan komme deg tilbake til komfortsonen ved å fjerne og dempe ubehagelige følelser. Det sier seg selv at du ikke blir noen bedre foredragsholder av det, men det som er enda verre – er at du også doper bort de gode følelsene som kommer etterpå – sånn som glede og adrenalinrushet ved ”det-gikk-bra!”

For som organisasjonspsykolog Paul Moxnes sa til A-magasinet 13.februar: «Den som har sceneskrekk, skal ikke til legen, men på scenen.»

Følge med videre? Meld deg på nyhetsbrevet!

Og følg for all del Helseatferd på Facebook!

9 thoughts on “Hvordan håndtere nervøsitet når du skal snakke foran andre?

  1. Fantastiske blogginnlegg Bergljot! Jeg lærer så mye av å lese det du skriver. Og ikke minst – jeg blir supermotivert både til endringer og det å fortsette i de baner jeg allerede er kommet i gang med. Så tusen takk for inspirasjon!!

    1. Hipp hipp hurra! Tusen takk for den tilbakemeldingen! Det blir jeg motivert av 🙂 Og lykke til videre med endringer og det du er i gang med!

  2. Jeg hadde iallefall god effekt av dine gode råd før konferansen på lørdag! Heldige meg som hadde deg med som «coach»! Særlig det med å stå i salen først…mens den var tom. Supert blogginnlegg

    1. Å prate foran 500 mennesker krever sitt, og du gjorde en strålende jobb, med et strålende smil, Camilla!

  3. Utrolig bra blogg med utrolig bra innlegg!!! Som Trond sier supermotiverende. Jeg leser siste innlegg med med en følelse av lettelse og håp. Gleder meg til neste gang jeg skal holde foredrag, da skal jeg ønke frykt og hjertebank hjertelig velkommen:) Fokusere på det jeg skal gjøre og la frykten henge med om den vil

    Håvard

    1. Ja!!!! Strålende! Takk for den fantastiske tilbakemeldingen! Det er som de sier i Acceptance- and Commitment-therapy: «Try to control how you feel, and loose control of your life.»

    2. Henger meg på her; det skal jeg også gjøre – ønske nervøsiteten velkommen :)) Takk for gode tips Bergljot. Har blitt fast leser av bloggen din. Du inspirerer!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *