Hvordan sette seg fantastiske mål – og ikke psyke seg sjøl ut etterpå

Jeg blir av og til litt lattermild når det snakkes om mål. Jeg ser for meg han uteliggeren i filmen Pretty Woman som raver rundt og ræler: ”You gotta have a DREAM” og ”this is Hollywood – keep dreaming!” Det kan fort bli veldig pompøst og amerikansk over det. Alle ha en drøm, alle ha et mål om å gå til sydpolen, alle må bli best, liksom.

Men som med alle klisjéer, det er en sannhet i det, men det er lov å styre unna de verste flosklene, og holde seg til virkeligheten.

Jeg vil ikke være så sliten lenger

Forrige uke hadde vi om mål i nettkurset ”få de treningsvanene du ønsker deg”. Jeg snakket om flere ting, men her er noen viktige punkter:

  1. Vanligvis er folk altfor lite konkrete når de setter seg mål.

”Jeg vil ikke være så sliten lenger” eller ”jeg vil bli i bedre form”. Vi snakker vagt om noe vi ønsker å få til, men når det blir så vagt og lite spesifikt, så blir det sjeldent noe av. Målet må være mulig å faktisk måle. Det vil si at du eller noen andre skal kunne se at det skjer (”jeg gikk opp på Stetind i juli 2015), du skal kunne telle det (”jeg går minimum 30 minutters tur hver dag – hele uka”) eller ”jeg har gått opp 2 kg i muskelmasse”. Jo mer konkret og tydelig målet er, jo lettere å visualisere, jo mer sannsynlig er det at du når det.

  1. Mange setter seg for negative mål, altså noe de vil fjerne i livet sitt, uten at de vet hva de skal erstatte det med. For eksempel ”jeg vil ligge mindre på sofaen”, ”jeg vil se mindre på tv” eller ”jeg vil ikke bekymre meg så mye”. Et betimelig spørsmål er da: ”Så si du har slutta med dette, hva skal du gjøre i stedet?” Det er det mange som ikke kan svare på, for de har ingen plan for hva de faktisk vil gjøre. Vi driver alltid med en eller annen atferd. Fjerner du noe, så er det noe annet som vil overta. Akkurat som med energi – energi kan aldri oppstå eller opphøre, den går bare over i en annen form (termodynamikkens 1.hovedsetning).

Atferden din vil også ta en annen form, og da må du vite: Hva pokker er det du skal gjøre?

Derfor er det lurt å sette seg positive mål, noe du faktisk elsker å drive med: Jeg skal trene hockey tre kvelder i uka. Jeg skal spille håndball mandag og torsdag. Jeg skal strikke hver kveld. Sånt noe. Det er en fysisk lov som sier at vi ikke kan være to steder samtidig. Innenfor atferdsvitenskapen snakker man om uforenelig atferd: Du kan ikke sykle og ligge på sofaen samtidig. Du kan ikke overspise på pistasjis samtidig som du spiser lammestek.

  1. Når det kommer til treningsmål: Du må finne det du elsker å drive med. Finn den aktiviteten som er såkalt ”selvforsterkende” – det er noe med aktiviteten i seg selv som gjør at du vil gjøre det om og om igjen. Ikke velg en treningsform som å ”tråkke på en nedstøvet ergometersykkel” eller ”gjøre klutøvelser på kjøkkengulvet” eller jogge, for den saks skyld, hvis du ikke er noe fan av å drive med det. Det er aktiviteter som du tenker at du ”burde” holde på med, og som andre sier at det er lurt å gjøre. Da vil det aldri vare. Du vil kanskje være ”flink” i tre uker, så dukker det opp noe som forhindrer deg i å gjennomføre, kjeden blir brutt, og du slutter.

Det er ikke alltid lett å finne noe du elsker å drive med. Mange som ikke trener har ikke prøvd ulike aktiviteter på flere år, og kvier seg for å prøve. Du vet ofte ikke hva du elsker å drive med, før du har prøvd. Du kan ikke lese eller forstå deg til det, du må erfare. En av mine kunder sier ”du får ikke meg inn på et treningsstudio, Bergljot”. Så skumle hensikter har jeg ikke. Hun elsker å være ute og på fjellet. Da er det det hun skal drive med, for da vil det være livet ut.

Hvordan psyke seg ut til å ikke få gjort en dritt
Hvordan psyke seg ut til å ikke få gjort en dritt
Drøm stort, gjør smått

En av deltakerne på kurset hadde egentlig satt seg mål om å drive med yoga på loftet, men etter vår gjennomgang forrige uke, tok det en helt annen retning. Hun har bestemt seg for å være med på Varanger-Tana rennet i april, et skirenn på 9 mil. Hun elsker å gå på ski, og ville sette seg et ordentlig hårete mål.

Det som kan bli et problem når vi setter oss store, hårete mål, er at vi begynner å snakke oss ut av det, før vi har kommet i gang.

”Jeg er jo ikke i form til det”

”Det er sykt langt, jeg kommer aldri til å klare det”

”De andre som går er sånne som jogger på mårran, jeg er jo en sofasliter”

Disse tankene kommer automatisk, og ofte så kommer de så snikende at vi lar oss lure. Siden tankene foregår hos oss, så tror vi at det er selveste sannheten, og vi psyker oss sjøl helt ut (og da blir det heller aldri noe av). Vi ser FRA tankene, i stedet for å se PÅ tankene for det de er – bare tanker.

Tilbake til fremtiden

Folk har altfor mye fokus på det store målet, at de glemmer det som skjer her og nå, i dag. Hvis du ikke har vanene bygd opp, som for eksempel å trene, så er det vanskeligere å forestille seg at man noen gang vil nå et så stort mål.

Sett deg likevel et mål, en retning du skal, heng det tydelig opp på veggen så du ikke glemmer det: JEG ER PÅMELDT TIL VARANGER-TANA RENNET I MARS 2015.

Men det er de små skrittene du tar for å komme dit du må fokusere på. Små, små skritt hver eneste dag, for å etablere rutinene til bevegelse og trening. Du skal ikke gå 9 mil i dag, men du kan ta på joggeskoene og løpe 10 minutter i lysløypa i dag.

For deg som ikke har treningsvanene etablert: Begynn så smått at du syns det er latterlig og flaut. Begynn med 1 push-up. Begynn med 4 minutters gåtur. Løp én gang opp trappa.

Skal det værra, så skal det værra

Vi har nemlig en lei tendens til å være ENTEN-ELLER. Hvis jeg ikke trener seks ganger i uka, kan det likesågodt være det samme. Vi setter for store krav til oss sjøl, og deretter psyker oss helt ut ved ikke å få gjort noen verdens ting. Dette gjelder ikke bare trening, men vi gjør det med kosthold (”nå har jeg spist junk så da kan jeg likesågodt fortsette med det resten av måneden”), og med jobb (”jeg bare utsetter og utsetter den prosjektbeskrivelsen, da kan jeg likesågodt bare surre på Facebook resten av uka”).

Det som fungerer for meg når jeg begynner å tenke sånn, er å tenke at NÅ er NÅ.

Atferd kan bare skje her og nå. Jeg kan ikke drive med noe forrige uke, for forrige uke er ferdig (fort gjort å tenke: ”Å, jeg skulle gjort dette før”) – det toget har gått. Jeg kan heller ikke drive med atferd neste uke, for neste uke har ikke kommet enda. Så jeg har bare her og nå. Og da er selvsagt det store spørsmålet:

Hva kan jeg gjøre akkurat nå, i forhold til det problemet jeg har, eller det målet jeg har satt meg? Og svaret er alltid:

De fem minuttene.

Den korte sykkelturen.

Den ene setningen.

Det ene sunne måltidet.

Som en kinesisk filosof, Menicus, sa: ”Pliktens vei ligger i det nære, og mennesket leter etter den i det fjerne.”

Lyst å få blogginnleggene fra Helseatferd rett i innboksen? Meld deg på nyhetsbrevet!

2 thoughts on “Hvordan sette seg fantastiske mål – og ikke psyke seg sjøl ut etterpå

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *