Om å tilrettelegge for latskap

Blitt påvirket av ting i det siste? Fått noe nytt til jul som har satt i gang en atferd hos deg?

Som atferdsanalytikere sier; atferd skjer ikke i vakuum, det skjer i kontekst.

Det betyr at det alltid er noe som påvirker atferden din. Det er noe som skjer før og etter en atferd. Det som skjer før atferden, kalles foranledninger, eller ”cues” som Charles Duhigg kaller det i boka The power of habit. Why we do what we do in life and business.

Det er forsket på hva som oftest fungerer som foranledninger, og det er:

1) ting/lokaler

2) andre mennesker

3) emosjonelle tilstander

4) tidspunkter

5) slutten av en annen atferd/vane

Jeg har tenkt å skrive om hver av disse elementene i en serie på fem, og starter herved ved ting.

 

habits_550_rev
Fra boka til Charles Duhigg – The power of habit. Why we do what we do in life and business.
Design for latskap

Har du noen gang tenkt på hvordan de fleste stuer i de norske (og andre lands) hjem er designet? Det er en sofa, stuebord, noen stoler, og en tv. Sofaen og stolene er som oftest vendt mot tven, og fjernkontrollen ligger på stuebordet. Hva slags atferd vil mest sannsynlig forekomme i slike omgivelser? Jo, tv-titting. Veldig mange sier de ønsker å se mindre på tv, men stoler blindt på at det ”bare er å skjerpe seg” eller ”viljestyrke.”

James Clear, en amerikansk skribent og for tiden mitt store forbilde, bruker dette eksempelet i flere tekster. Han har selv snudd stolene så ikke alt peker mot tv-en, puttet fjernkontrollen i en skuff, og lagt en bok på bordet der fjernkontrollen har pleid å ligge. Dette gjør det mer sannsynlig at han vil legge seg på sofaen og lese (en atferd han ønsker mer av) i stedet for å se på tv (en atferd han ønsker mindre av).

Andre triks kan være å gjemme tven inne i et skap, dra ut kontakten, ha den i et annet rom enn stua eller liknende (eller ta den helt ut og ikke ha tv i det hele tatt).

Det henger sammen

I atferdsvitenskapen snakker man om at atferd har en funksjon. Det vil si at det er noen sammenhenger mellom det som skjer før en atferd, og det som skjer etterpå. For eksempel:

  • Telefonen ringer (foranledning) – du trykker på «svar» (atferd) – du får snakket med han som ringer deg (konsekvens)
  • Senga står der og blomstrer (foranledning) – du legger deg nedpå (atferd) – du får hvilt (konsekvens)
  • En automat med sjokolade (foranledning) – du putter på penger (atferd) – du får sjokolade (konsekvens)
  • En kettlebell står i gangen (foranledning) – du tar 5 swings (atferd) – du får trent (konsekvens)
  • En rulletrapp ruller og går på kjøpesenteret (foranledning) – du stiller deg på (atferd) – du blir forflyttet uten å bruke krefter (konsekvens)

Når vi snakker om disse foranledningene/tingene, så betyr ikke det at du MÅ utføre disse atferdene når den tingen er tilstede. Du ikke ta telefonen når den ringer, du ikke legge deg i senga når du den står der, du ikke putte penger på maskinen for å kjøpe sjokolade. Men når visse ting er tilstede, så er det mer sannsynlig at du gjør det.

Du har erfart at hvis du gjennomfører den atferden så kommer det noe etterpå som føles bra (altså en forsterkning/belønning). Det er det vi kaller for umiddelbar belønning, det som kan være bra der og da, men ikke nødvendigvis bra på lang sikt.

Gjør det enkelt for deg i morgen

Har du hørt om kalde og varme situasjoner? Kalde situasjoner er typisk søndag kveld eller romjula, når du er mett, fornøyd og uthvilt, og du sitter og tenker på hvor mye du skal trene, og hvor sunt du skal spise i framtida.

Varme situasjoner er når du faktisk er i situasjonen, og du står ovenfor fristelser; du er trøtt og sliten på vei hjem fra jobb, du hadde tenkt å dra å trene, men du kjøper heller noe rask mat og kommer deg hjem fordi – ”du er så sliten” eller ”det er ikke bra å trene når man ikke har sovet godt nok” eller ”jeg begynner neste mandag.”

Du gjør det motsatte av det du hadde tenkt i romjula, i den kalde situasjonen. I boka Nudge kaller de det ”the planner” og ”the doer”. Planleggeren tenker kvelden før at han skal stå opp klokka seks og få gjort masse på jobb (kald situasjon), utføreren slår av vekkeklokka og ligger og snoozer til klokken 9:00 (varm situasjon).

Så hva er trikset?

Det er ikke sikkert du er sånn som meg. Jeg kan jo ikke ha sjokolade hjemme, for da spiser jeg altfor mye sjokolade. Det kan hende det er andre ting som påvirker deg en retning du ”egentlig ikke vil gå.” Hva slags ting påvirker deg til å ikke ta vare på helsa?

Kan det være:

  • Bilen
  • Heisen
  • Sofaen
  • Ipaden/mac/pc/tv
  • Spill på nettet
  • Store tallerkener (jada, forskning viser at jo større tallerkener, jo mer spiser vi)
  • Restaurantskilt
  • Telefonen
  • Lang vei til treningssenter
  • Lang vei til turstier/naturen
  • Tilgjengelig røykpakke
  • Snooze-funksjon på vekkeklokke/telefon

Er det mulig at du kan gjøre noe med disse tingene i en kald situasjon, slik at det blir mer sannsynlig at du gjør som du ønsker i en varm en?

Og hva slags ting kan påvirke deg til å faktisk ta vare på helsa? Kan det være:

  • Ha sykkelen lett tilgjengelig med oppblåste dekk
  • Pakket gymtøyet klart
  • Ikke ha tv/data så lett tilgjengelig (snu sofaen?)
  • Joggesko står klare i gangen
  • Kort vei til treningssenter/turstier/naturen
  • Handleliste
  • Pull-up-stang i dørkarmen
  • Påminner/alarm på telefonen som forteller deg hva planen/målene dine er (akkurat som bilen piper hvis du glemmer å ta på sikkerhetsbeltet)
  • Henge opp lapp på kjøleskapet som minner deg på planen/målene
  • Vannflaske ved siden av deg

En av mine lesere fortalte meg at hun bruker en gammel klokke som står og knirker når hun studerer. Dette minner henne på at hun faktisk skal studere, og ikke surre med masse annet.

Buddah og Brad Pitt

Når du er i en kald situasjon, og skal tilrettelegge for en varm situasjon, så er det lurt å legge flere hindringer mellom foranledningen og den dårlige vanen.

Et eksempel fra Stanford professor, BJ Fogg: Han elsker popcorn, og ønsker å spise det av og til, men ville ikke gjøre det enkelt for seg selv å hive innpå. Han tok derfor popcornet med seg ut i garasjen, gikk opp en stige og la det på øverste hylle. Hvis han senere (i en varm situasjon) ville ha popcorn, måtte han ut av huset, finne fram stigen og klatre opp for å få tak i det. Han hadde lagt til flere hindringer mellom foranledningen (tilgjengelig/synlig popcorn) og atferden (spise masse popcorn).

Hvis du skal slutte å røyke, så er det selvsagt ikke lurt å ha sigaretter hjemme. Når du blir veldig røyksugen, så må du kle på deg, gå ut, dra til butikken og handle, før du får tatt en sigarett. Hvis du må gjennom alle disse hindringene, så har forhåpentligvis røyksuget gått over.

Vi har tilrettelagt så godt for oss selv at det kan oppleves som umulig å ta vare på helsa. Men du vet hva buddhistene og Brad Pitt sier; hvis du eier mer enn åtte ting, så eier tingene deg.

Ta kontroll over tingene, og få kontroll på livet. Gjør det enkelt for deg selv å lykkes.

Har du lyst å få blogginnleggene fra Helseatferd rett i innboksen? Meld deg på nyhetsbrevet!

Følg Helseatferd på Facebook!

Kilder

Duhigg, Charles (2012). The power of habit. Why we do what we do in life and business. 

Thaler & Sunstein (2008). Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness

www.jamesclear.com

9 thoughts on “Om å tilrettelegge for latskap

    1. Oj, tusen takk! For et fantastisk kompliment! Gir bensin på bålet til å skrive mer 🙂

  1. Du skriver så mye bra! Elsker nyhetsbrevet ditt gode små tipsene som kan hjelpe til med å endre vaner jeg har 🙂

    1. Tusen takk! Så hyggelig å høre! Skriv gjerne om hva slags vaner du har endret, og hvordan du gjorde det?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *