Søvnutfordringen 15.februar – 17.mars 2015

På søndag starter søvnutfordringen, som Steinaldermannen Eyvind Stueland har tatt initiativ til.

Han har laget to podcaster om dette, først en episode med Pål Jåbekk der de to går gjennom syv råd for å få bedre søvn, og så en episode med meg, der Eyvind og jeg snakker om hvordan man faktisk kan få det til. (To timer uten pad & mobil på kvelden! Hjelp!)

I dette innlegget skriver jeg tips og triks rundt de syv rådene, som kan være til hjelp for hvordan vi lettere kan få det til. Dette er et supplement til podcastene, som jeg selvsagt anbefaler at du hører på – mens du beveger ditt DNA.

1.     Sikt på 8 timer sammenhengende søvn per natt

Ha det rimelig klart for deg hvilket klokkeslett du skal legge deg hver kveld, og når du står opp hver kveld. Skriv det gjerne ned, så det er umulig å glemme. Hvis du går og legger deg, og likevel ikke får sove, les om stimuluskontroll i innlegget Til deg som ikke får sove på natta.

2.     Stå opp uten å slumre

Atferd har alltid konsekvenser, og de umiddelbare konsekvensene påvirker oss ofte mye mer enn de konsekvensene som kommer seint og er usikre.

For eksempel – det å ligge å snooze under dyna om morgenen har den umiddelbare konsekvensen at det er varmt og deilig, og det er vondt å stå opp og gå ut av dyna. ”Langtids”-konsekvensen er ofte at man kommer seinere på jobb, må stresse for å levere barna i barnehagen eller du rekker ikke den bussen du hadde tenkt. Dette er konsekvenser som ikke påvirker deg nok når du ligger under dyna. Du kan kanskje tenke ”åh, nå må jeg stå opp, ellers rekker jeg ikke…..”, men likevel ”ah, nei, fem minutter til….” Snork.

Eyvind og jeg snakker i podcast-episoden om kalde og varme situasjoner. En typisk kald situasjon er om kvelden når vi er rasjonelle og tenker ”i morgen står jeg opp kl. 6:00, da får jeg gjort masse før møtet kl. 9:00”. Da blir vi ikke påvirket av den gode, varme dyna og et trøtt hode. Men kl. 6:00 morgenen etter er vi i en varm situasjon, og da blir vi påvirket av dyna, mørkt ute, trøttheten og vi trykker på snooze, helt til vi panisk kommer oss opp så vi såvidt rekker møtet kl. 9:00.

Det er lurt er å tilrettelegge for den varme situasjonen, i den kalde. Det er det som kalles ”environment design” og ”choice architecture”. Her er noen triks:

  • Ha en vekkeklokke som hopper av gårde i rommet og gjemmer seg når den ringer
  • Det finnes også vekkeklokker som du kan koble direkte til bankkontoen din, og det trekkes et beløp som overføres til en organisasjon du hater – hvis du snoozer.
  • Ha et saueteppe på gulvet og en fleezejakke ved senga så det ikke er kaldt å stå opp
  • Gjør avtaler med de du bor med
  • Ha en klar selvinstruksjonsregel: ”når klokka ringer, står jeg opp med en gang”.

(dette problemet blir selvsagt enklere å håndtere når du har fått 8 timers kvalitetssøvn).

3.     Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker

Når du skal gjøre endringer i livet, så er det greit å forberede folk rundt deg om dette. De vil hjelpe deg, hvis ikke vil de forholde seg til ditt ”gamle-jeg”. Hvis du for eksempel er på middagsbesøk, og du alltid har pleid å drikke kaffe etter middag hos svigermor, så vil hun sannsynligvis servere deg en kopp kaffe uten å spørre. Hvis du derimot forbereder henne på at du nå er med på noe som en fyr oppi Sauda har kalt #sleepchallenge, og derfor ikke kan drikke kaffe etter 16, så vil hun mest sannsynlig hjelpe deg for å få det til, og handle inn koffeinfri te til deg. Da slipper du den ubehagelig situasjonen ved å sitte foran en rykende fersk kaffekopp som frister vettet ut av deg.

(faktisk så kan det være en situasjon som velter hele lasset – vi har en tendens til å tenke at ”nå har jeg uansett sprukket, så da er jeg ute av hele challengen”. Men ikke la perfekt stå i veien for bra. Det er ingen krise, bare hopp raskt opp på hesten igjen)

Si til folk ”minn meg på at jeg ikke skal drikke kaffe etter klokka fire” eller still alarmen på telefonen som minner deg på det, om du er av den stordrikkende typen og dette punktet blir vanskelig for deg.

bilde-6
Ikke skriv det i glemmeboka, skriv det på kjøleskapet!
4.     Unngå å trene tungt for seint på dagen

Dette punktet krever god gammeldags planlegging, jeg har ikke så mye mer å si om det. Mange planlegger treningsuka si søndag kveld, for å få det til å gå i hop med logistikken med barn, henting og andre aktiviteter. De som ikke trener, vet gjerne ikke når de skal trene neste gang, men krysser fingrene for at de skal få lyst og motivasjon en dag. Ikke gå i det feilsporet, men planlegg.

5. Ikke spis mat de to siste timene før du legger deg. Ta magnesium.

Jeg skriver mer om ikke-regler under punkt 6. Hvis du sliter med å huske å ta kosttilskudd som magnesium, så sett det synlig ved noe du alltid er i nærheten av, for eksempel la det stå framme ved tannbørsten, eller ved vannkokeren.

6. Skru ned kunstig lys to timer før sengetid. Legg vekk mobil og PC to timer før du legger deg.

For min del blir dette det hardeste punktet, da jeg ofte sitter med macen i fanget og surrer på kvelden.

Det Eyvind og jeg snakker mye om i podcasten, er at hvis du skal fjerne noe, så må du alltid erstatte det med noe annet. Altså må du finne ut av hva du skal gjøre disse to timene før du legger deg, når du verken kan trene, surre med pad og telefon eller spise. Hvis du ikke har fylt opp dette tomrommet med noe, så vil det være enkelt å strekke ut hånda etter mobilen. Gjennomsnittsnordmannen sjekker mobiltelefonen 150 ganger om dagen. Dette kan bli tøft å bryte. Her er noen triks:

  • Slå av duppedingsen og gjem den bort. Altså legg Ipaden langt inni klesskapet, eller la mac-en stå igjen på kontoret. Legg mobiltelefonen i en skuff i et rom du ikke oppholder deg i. Få fristelsene ute av syne.
  • Bestem deg på forhånd hva du skal gjøre. Min plan er at jeg skal lese mer, gå tur og høre på podcast (shit, da må jeg jo bruke telefonen. Ok, setter den på flightmode før jeg går) og være sosial. Eventuelt lage mat til dagen etter. Alt behøver ikke være skrevet i stein nå, men ha det klart for deg den dagen hva du skal gjøre på kvelden, så slipper du å falle tilbake i gamle vaner.
  • Eyvind har snakket om å skrive dagbok/journal. Min plan under challengen er å skrive ned hva slags bøker jeg får lest, og hva slags podcaster jeg har hørt på. Jeg vil gjerne se etter en måned hva jeg faktisk har fått med meg.
image-3
I denne boka skal jeg skrive ned hva jeg faktisk gjør istedet for å surre med mobil, pad og mac. Hva slags bøker jeg leser, og hva slags podcaster jeg har fått hørt på skal noteres.
7. Ha det helt mørkt og kjølig på soverommet.

Dette må tilrettelegges i de såkalte kalde situasjonene. Man orker ikke å orge med mørke rullegardiner i det man skal legge seg og er kjempetrøtt. Ha dette klart før søndagen. Mange sover jo med sånne blendegreier foran øynene hvis du ikke får det helt mørkt (gatelys ute for eksempel). Det må handles inn.

For hele challengen så anbefaler jeg å ha en synlig lapp om reglene hengende på kjøleskapet eller speilet. Det er så utrolig lett å glemme seg, og gli tilbake til ”sånn du alltid har gjort det”.

Hør på podcastene, sleng deg med på Facebookarrangementet og – nu – kjør vi jævlar!

10934042_601155556682248_5412849787687839934_n

 

Følge med videre? Meld deg på nyhetsbrevet!

Og følg for all del Helseatferd på Facebook!

4 thoughts on “Søvnutfordringen 15.februar – 17.mars 2015

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *