Push-ups på dass? Ja takk!

For et par år siden skulle en venninne og jeg på padleferie i Lofoten. Turen var i regi av Hvitserk, et reiseselskap som arrangerer ekspedisjoner og eventyrreiser. Vi ville ikke være sinkene på turen, og ønsket derfor å bli sterkere i overkroppen så vi kunne holde tritt med de andre.

Vi kunne selvsagt padlet mer før turen, men det var ikke lett å få til når vi begge hadde det nokså travelt. Vi bestemte oss derfor for å ta 10 push-ups hver dag fram til turen.

Det er sånt som er lett å si, men ikke lett å gjennomføre.

For å gjøre det mer sannsynlig at vi skulle greie å gjennomføre det, så la vi til de 10 push-upsene til allerede etablerte vaner. Slutten på en gammel vane, ble starten på den nye.

For meg var sykling til jobb en allerede veletablert vane. Det gjorde jeg hver dag, uansett vær, og hadde gjort i mange år, så det skjedde ALLTID. Da jeg kom fram til jobb, så skiftet jeg på handicap-doen fra treningsklær til kontorklær. Det var her jeg la inn mine 10 push-ups. Da var jeg allerede varm, og ”i farta”, så det passet bra å dra på med 10 push-ups.

Så regelen ble som følger: Når jeg skifter på handicapdoen, tar jeg 10 push-ups.

Disse 10 push-upsene tok ca 20 sekunder, så jeg kunne ikke komme med ”jeg har ikke tid”, for 20 sekunder har jeg alltid.

Det ble til at jeg (og venninnen min gjorde det samme) tok de 10 push-upsene hver ukedag, vi ble sterkere til padleturen og ble heller ikke sinkene.

Nok om meg, mer om deg

Dette fenomenet heter på engelsk ”habit stacking” (ref. blant annet James Clear)– så norsk vil det vel bli noe sånt som å vanebygging, men det er vel egentlig ikke en god norsk oversettelse, for det forklarer ikke hva det innebærer. Det det betyr er at man bygger en ny vane på en allerede eksisterende vane.

Sånn her gjør du det:

Finn fram penn og papir, og skriv to lister. Den første lista skriver du inn det som skjer hver dag, uansett: Du står opp, du går på badet, du lager kaffe, du maser på ungene, du reiser til jobben, du kommer hjem, du spiser middag etc. Det er ting som skjer hver dag, og som det ikke er noe tvil om kommer til å skje eller ikke. Sola står opp, skolen starter, butikkene åpner, det blir kveld etc.

Liste nummer to skriver du vaner du ønsker å gjøre mer av. Så ser du på de to listene dine, og ser hvor det passer å putte inn den nye vanen, så den kjeder seg på en allerede etablert vane.

Da kan det bli seende sånn her ut:

ETTER/FØR (ETABLERT VANE__________), SKAL JEG (NY VANE_____________)

Her er noen eksempler:

  • Etter at jeg har satt på kaffen, skal jeg ta d-vitamin (da har du allerede satt d-vitamin ved siden av kaffemaskina)
  • Når jeg sitter i taxi, skal jeg lukke øynene å meditere
  • Når ungene ser på barne-TV, skal jeg ta 15 sit-ups
  • Før trening, skal jeg ta 5 minutter med hoftetøying
  • Før jeg går til lunsj, skal jeg ta 3 minutter med kontorstrekk
  • Etter dusjen, skal jeg ta 5 downward facing dog
  • Når jeg går ut med søpla, skal jeg gå 10 minutter tur

Det du gjør da, er å lage såkalte ”atferdskjeder” som innebærer at når du har gjort den ene tingen, så går du automatisk over til neste ledd i kjeden. Når jeg har tatt på meg høyre sokk, så tar jeg på meg venstre. Når jeg har pusset tennene, går jeg på do. Når jeg er ferdig på jobb, går jeg til bussen. Når jeg har spist middag, setter jeg inn i oppvaskmaskinen.

Man blir raskt sterkere i overkroppen hvis man gjør noen push-ups hver dag
Litt hver dag – og vips så er du sterk (fortere enn du greier å si livs-stil-s-endring)
Så tilbake til meg igjen

For litt siden hadde jeg etablert en uplanlagt kjede med mobiltelefonen, som plaget meg.

Jeg bruker mobiltelefonen som vekkeklokke, og når jeg hadde stilt alarmen rett før legging, begynte jeg å surre på instagram. Problemet med dette var at jeg derved ble mer våken, brukte lenger tid på å gå og legge meg, fikk mindre søvn og var trøtt og uopplagt dagen etter. En tilsynelatende liten uvane, kan balle på seg til å få store negative konsekvenser, akkurat som små, gode vaner (som å bruke tanntråd) kan balle på seg til store, positive konsekvenser (god tannhelse).

Så min nye plan ble derved:

Når jeg har stilt vekkeklokka, går jeg rett inn på soverommet og legger fra meg mobilen.

Så fremt jeg har en plan for hva jeg skal gjøre i visse situasjoner, så unngår jeg slik tanketom surring, som gjerne går automatisk. På kvelden er man ofte trøtt og uopplagt, og det går ufattelig fort å plutselig ha brukt en time på å klikke seg videre på mer eller mindre ”interessante” hashtager. Når det kommer til stykket, så blir søvn faktisk viktigere enn #crossfittromsø.

PS. Hvordan endte push-ups-historien? Jeg fortsatte å gjøre push-upsene lenge etter at padleturen i Lofoten var over. Etter hvert så begynte jeg å assosiere handicap-doer og med push-ups. Vanen ble aldri noe jeg stilte spørsmål ved: ”hm, lurer på om jeg skal ta push-ups i dag eller ikke?” – men bare noe jeg gjorde.

PPS. Lyst å få blogginnleggene fra Helseatferd rett i innboksen? Meld deg på nyhetsbrevet!

5 thoughts on “Push-ups på dass? Ja takk!

  1. Noe så smart! Nå skjønner jeg hva som foregikk da jeg begynte å gå tur før jobb 🙂 Og det minnet meg på at jeg må starte med det igjen, for jeg har av en eller annen grunn sluttet med før-jobb-turen etter at jeg begynte å gå tur PÅ jobb. Kunne denne teknikken blitt kalt «Vanestabling»? Du legger en vane oppå den andre.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *