Til deg som ikke får sove på natta

Opplever du noen gang å ikke få sove? Til tross for at du har fulgt alle søvnhygiene-rådene, med å ha et kaldt, mørkt og stille soverom, du har vært i bevegelse og trent, ikke drukket kaffe på ettermiddagen eller kvelden? Til tross for alt dette, så blir du liggende og kveile i senga, og tenke at ”nå får jeg bare 5 timer søvn og jeg som har så mye å gjøre i morgen!” Så ligger du litt til, og så er det bare fire timer igjen til klokka ringer, og dagen etter er du helt kake fordi du kanskje bare har fått tre timer på øyet.

Undersøkelser viser at 1/3 av den voksne befolkningen sliter med såkalt insomni (søvnløshet) i perioder. Altså sliter vi med å sovne inn, vi våkner midt på natta og ikke får sove igjen, eller vi våkner altfor tidlig om morgenen.

Metoden

På 70-tallet ble det utviklet en metode mot søvnløshet som kalles for ”stimuluskontroll”.

Dette er visstnok den mest effektive metoden på lang sikt for å få bukt med søvnproblemene. Hvis du tar innsovningstabletter, vil disse virke godt den første, og kanskje andre uka, men så øker toleransen for tablettene, og du må øke dosen, som vil føre til bivirkninger, og potensielt avhengighetsproblematikk, og dit vil vi ikke.

Med stimuluskontroll menes at du skal forbinde senga til søvn (og sex), og ingenting annet. Det vil si at man ikke skal assosiere senga med våkenhet.

Våkenhet kan innebære lesing, tenke på ting som har skjedd eller komme til å skje (bekymringer), se på tv, eller surre med mobil eller ipad. Når du gjør dette, så er du våken, og da vil senga + denne aktiviteten assosieres med hverandre. I atferdsvitenskapen så snakker vi om å ”avbetinge” noe, altså at du kutter forbindelsen mellom en atferd og en stimulus, som i dette tilfelle så skal du kutte forbindelsen mellom våkenhet (atferd) og senga (stimulus).

Denne metoden gir ikke effekt ”over natta”, bokstavelig talt, men gir god effekt over lengre tid. På søvnklinikker så er dette en metode som pasienten utarbeider sammen med en behandler. De starter med å ta utgangspunkt i hvor mye pasienten har sovet den foregående natta, altså effektiv sovetid (pasienten skriver søvndagbok). Hvis dette er fem timer, så er instruksen at pasienten kun skal tilbringe 5 timer + 15 minutter i senga neste natt. Så hvis pasienten skal stå opp klokka 7:00, så kan han ikke legge seg før klokken 01:45. Hvis pasienten har sovet i de 5 og 15 minuttene timene som fastsatt, så øker man med 15 minutter til neste natt igjen, så da blir leggetiden 01:30. Dette fortsetter man med til pasienten sover minimum 8 timer per natt.

Mange som sliter med søvnløshet, bruker veldig mye tid i senga, opptil 9-10 timer, selv om de ikke får sove. En vanlig tanke er at man ”får jo hvilt når man ligger der”, men dette gjør problemet bare verre.

Hestekur

Denne metoden kalles ofte for en ”hestekur”, fordi den er så krevende å gjennomføre, spesielt i starten. Regel nr. 2 er nemlig at hvis du ikke har sovnet innen ca. 15 minutter, så skal du stå opp og gå ut av senga. Gå inn til et annet rom, les, skriv ned hva du bekymrer deg for + et lite skritt til løsning, eller gjør en annen rolig aktivitet. Gå så tilbake til senga når du er søvnig igjen. Dette gjentas til du sovner. Det er altså ikke lov å bli liggende våken lenger enn om lag 15 minutter, for da betinges senga til våkenhet. Det er selvsagt beinhardt og stå opp når du ligger varm og god under dyna, og tenker at hvis du bare ligger litt til, så vil du sovne.

Det er mye som er ubehagelig her og nå, men som gir store fordeler på lang sikt, og dette er en av de tingene. Det kan være en god selvinstruksjon til deg selv, når du egentlig ikke orker å stå opp: ”Vondt nå, jæskla mye bedre seinere.”

d0da234fffd68fe458dba86636d3ebce
Søvndeprivert?
2-3 uker

Det å stå opp når du ikke får sove, gjelder også om du våkner midt på natta, eller altfor tidlig om morgenen. Å etablere stimuluskontroll er en læringsprosess, og ekspertene sier at det tar om lag 2-3 uker til du forbinder senga med søvn, og har avlært forbindelsen mellom seng og våkenhet.

Metoden vil ikke virke hvis du ikke er konsekvent, og små avvik vil kunne forlenge prosessen. Som med andre helseatferder – spise sunt, trene, bevege seg mer – så gjelder den gyldne regelen: Betal nå, få tilbake med renter seinere.

Les også innlegget Til deg som legger deg for seint.

Er du med på #sleepchallenge?

Bli med på søvnutfordringen initiert av Steinaldermannen. Den starter allerede på søndag 15.februar!

Veldig mange tøffinger sier sånt som ”sove kan du gjøre når du blir gammal” eller ”du skal ikkje sove bort sumarnatta”. Når vi sier noe mange nok ganger, så blir dette gjerne en sannhet og en regel. Jeg er mer fan av et sitat fra Ibsen ”det som du er, vær fullt og helt, og ikke stykkevis og delt”. Det gjelder jobb, og det gjelder hvile.

God natt!

Følge med videre? Meld deg på nyhetsbrevet!

Og følg for all del Helseatferd på Facebook!

3 thoughts on “Til deg som ikke får sove på natta

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *