Yes – ressurssterk!

Forrige uke var jeg med på en workshop om små vaner. Eller, workshop og workshop, fru blom. Det var et opplegg på nettet som heter «tiny habits» i regi av BJ Fogg som handler om endring av egne vaner – så små vaner at de ikke tar lenger enn 30 sekunder å gjennomføre.

Det koster ingenting å delta på dette. Det du må gjøre, etter å ha logget på, er å velge deg tre ting du skal gjøre, og sende en beskrivelse av de tre (nye) vanene til BJ Fogg. Han svarer deg på mail. Hvis vanen du har valgt tar lenger tid enn 30 sekunder, blir den ikke godkjent. Grunnen til dette er at hvis den nye vanen er for anstrengende å gjøre, så klarer vi ikke etablere de nye vanene, i følge BJ Fogg.

De nye vanene skal hektes på en allerede etablert vane, som jeg blant annet har beskrevet i innlegget 2 minutter kroppen ikke glemmer.

Det vil si, at slutten av den etablerte vanen, blir startskuddet for neste. Slik lager man en atferdskjede, og etter hvert går det automatisk, akkurat som man tar på bilbelte etter at man har satt seg i bilen, eller at vi automatisk har en rekkefølge på å ta av jakka etter at vi har tatt av skoa.

Det BJ Fogg sier er at den nye vanen skal skrives ned slik:

Etter……..skal jeg………..

Takknemlig

Jeg plukket ut tre atferder jeg skulle jobbe med:

  • Etter at jeg har tatt på linsene, skal jeg kaste etuiet i søpla.

Begrunnelse: Jeg bruker dagslinser og har (hatt) en lei tendens til å bare la tomme etui bli stående og hope seg opp på vasken.

  • Etter middag skal jeg lese en setning i en bok.

Begrunnelse: Når jeg liksom skal ”slappe av”, tyr jeg for ofte, og for mye, til surring på nettet. Også etter middag. Så for å bryte dette mønsteret, vil jeg heller gjøre noe uforenelig, nemlig lese bok. Et setning er overkommelig å starte med, og uansett brytes nettomanien.

  • Etter at jeg har lagt meg på kvelden, skal jeg skrive ned en ting jeg er takknemlig for.

Begrunnelse: Det er ikke til å stikke under en stol at vi mennesker har en hang til å fokusere på det negative. Tenkte dette kunne være verdt forsøket å snu bekymringskverna.

Grunnen til at man skal velge tre atferder, og ikke bare en, er at man skal lære prinsippene for atferdsendring, og ikke bare lære seg å bruke tanntråd, f eks. Du skal kunne bruke disse prinsippene både hjemme og på jobben, og ellers i livet. Andre eksempler fra BJ Fogg, var å bruke tanntråd på kun en tann, ta to push-ups, spille en akkord på gitar og liknende.

Victory!

Et av elementene i opplegget til BJ Fogg er at du skal feire hver eneste lille suksess.

Det vil si at hvis du gjennomfører den nye vanen, skal du rose deg selv med en gang det er gjennomført (positiv forsterkning, altså). Han foreslår (han er faktisk ikke amerikaner, men engelsk) ”victory!” eller ”awesome!”

Jeg sier ”yes – ressurssterk!”

På den måten får jeg bevart den distanserende Reality Bites-ironien jeg vokste opp med på 90-tallet. Det er litt familiehumor, samtidig som jeg får ”belønnet” meg selv for ønsket atferd – kaste linseetuiene i søpla, lese en setning, være takknemlig.

MjAxMi0wODU0MjIyZTI2YTIzYmE5

Momentum

Problemet vårt er ofte ikke å gjøre og utføre, men problemet er å starte, sånn som å ”komme seg over dørstokken”. I atferdsvitenskapen snakker man om noe som kalles ”behavioral momentum”, og det innebærer rett og slett å gjøre noe superenkelt først, så du starter et momentum (en metafor fra fysikken), og deretter sklir du over på mer krevende gjøremål. Det er enkelt å lese en setning i en bok, men det er krevende å lese en hel bok.

En setning kan gi meg momentumet jeg trenger for å fullføre den krevende ”oppgaven”. Å sette en kopp i oppvaskmaskinen, kan gi momentum til å rydde hele kjøkkenet.

Bruk disse prinsippene i forhold til den egen motstand mot å starte, og du har et sabla godt alternativ til prokrastinering.

Du har noe i ansiktet

Jeg leste et innlegg av Dan Ariely, der han beskriver en hjemmelaget plan for hva han skal gjøre når han snakker med folk som har matrester i ansiktet. Denne planen var omtrent sånn her:

”Hvis han/hun jeg snakker med har matrester i ansiktet, skal jeg si fra med en gang.”

Vi har vel alle vært i den situasjonen der vi har nølt med å si fra, også har vi nølt så lenge, at det blir pinlig å si fra etter hvert, så derfor lar vi det være. (Og til slutt vet du ikke hvor du skal sette øya).

Jeg adopterte denne regelen, men la til sminke.

Så min plan er som følger: ”Hvis hun jeg snakker med har matrester eller sminke i ansiktet, skal jeg si fra med en gang.”

Det er irriterende å se seg selv i speilet og innse at man har gått rundt som Alice Cooper de to siste timene, fordi ingen har sagt fra.

Still forberedt

Still forberedt, til livets små utfordringer. Hvis du ikke takler de små, vil du heller ikke takle de store. Nøling og handlingslammelse er en jævla uting, men vi gjør det, fordi vi ikke vet hva annet vi skal gjøre.

Uansett om du er president i verden, eller innlagt på Gaustad, så er det slik endring skjer. Skritt for skritt, dag for dag, 30 sekunder av gangen.

 

Følge med videre? Meld deg på nyhetsbrevet!

Og følg for all del Helseatferd på Facebook!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *